Løbeprogram for begyndere

Nedenstående løbeplan er for nybegyndere og er delt op over 5 uger. Planen tilstræber at gøre dig i stand til at løbe 5 km sammenhængende/kontinuerligt.

Husk at der findes mere end ét løbetempo. Læg generelt lidt forsigtigt ud og tilstræb at øge intensiteten undervejs. Læg mærke til angivelserne i forhold til intensitet. Husk at strække ud efter løb.

Læs om fordelene ved løb her

God fornøjelse!

Af Jimmi Korsholm, personlig træner, MSN Slankedoktor

Uge 1

Tirsdag
Varighed: 20 min, intensitet: middel.
5 min gang + (1 min løb & 2 min gang på skift X 5)

Fredag
Varighed: 30 min, intensitet: middel.
10 min gang + (2 min løb & 3 min gang på skift X 4) 

Uge 2 

Mandag
Varighed: 20 min, intensitet: middel-høj.
8 min gang + (1 min løb & 1 min gang, 2 min løb & 2 min gang, 3 min løb & 3 min gang)

Torsdag
Varighed: 20 min, intensitet: let-middel.
4 min gang + (1 min løb & 4 min gang, 2 min løb & 4 min gang, 1 min løb & 4 min gang)

Søndag
Varighed: 30 min, intensitet: middel.
5 min gang + (2 min løb & 3 min gang, 4 min løb & 1 min gang, 5 min løb & 10 min gang)

Uge 3 
 
Tirsdag
Varighed: 20 min, intensitet: middel-høj.
2 min gang + (1 min gang & 1 min løb, 2 min gang & 2 min løb, 3 min gang & 3 min løb, 2 min gang & 2 min løb, 1 min gang & 1 min løb)

Torsdag
Varighed:40 min, intensitet: høj-meget høj.
5 min gang + (2 min løb & 1 min gang, 4 min løb &, 1 min gang, 6 min løb & 1 min gang, 8 min løb & 1 min gang, 10 min løb & 1 min gang)

Lørdag
Varighed: 20 min, intensitet: let-middel.
(1 min løb & 4 min gang, 2 min løb & 3 min gang, 3 min løb & 2 min gang, 4 min løb & 1 min gang)

Uge 4 
 
Mandag
Varighed: 20 min, intensitet: høj
3 min gang + (15 min løb & 2 min gang)

Onsdag
Varighed: 40 min, intensitet: høj.
(1 min løb & 4 min gang, 2 min løb & 3 min gang, 3 løb & 2 gang, 4 min løb & 1 min gang) x 2

Torsdag
20 min rask gang

Lørdag
Varighed 30 min, intensitet: meget høj.
3 min gang & 7 min løb, 2 min gang & 8 min løb, 1 min gang & 9 min løb

Uge 5 
 
Mandag
Varighed: 40 min, intensitet: høj. 
(1 min løb & 4 min gang, 2 min løb & 3 min gang, 3 min løb & 2 min gang, 4 min løb & 1 min gang) x 2

Onsdag
Varighed: 30 min, intensitet: høj-middel. 
(5 min gang & 10 min løb) x 2

Fredag
Varighed: 20 min, intensitet: middel-høj.
(4 min gang & 1 min løb) x 4

Søndag
Den store dag. Læg forsigtigt ud – gerne langsommere end du selv mener, ser ”smart” ud. Nøglen er at finde en god rytme. Øg gerne tempoet lidt halvvejs. Du kan nu løbe 5 km!