Stræk ud!

Hvis du vil forbedre din præstation, blive stærkere og forlænge din udholdenhed. Hvem vil ikke det? Ny undersøgelse tyder på, at det rent faktisk har en effekt at strække ud.

Det er en god idé at strække alle større muskelgrupper ud et par gange om ugen efter motionstræning. Desuden kan du gøre det til en sund daglig rutine at rejse dig fra dit skrivebord og strække ud for at lindre spændinger i fx skuldre og lænd. Sidegevinsten er kort og godt, at det føles rart – både mentalt og fysisk.

Professor i kinesiologi ved Louisiana State University, Arnold Nelson, er overrasket over, hvor meget folk forbedrede deres præstationer efter at have deltaget i et forsøg med udstrækningsøvelser. Både smidighed og styrke blev forbedret.

Det er dog vigtigt, at man ikke erstatter sin almindelige træning (fx aerobic og styrketræning) med udstrækningsøvelser. Det skal ses som et supplement. Specielt er det godt for folk, som har brug for motion, men som er for svage til at styrketræne eller løbe. Det skal ikke være en sovepude, men en begyndelse til at komme i gang med at motionere.

Hvornår skal jeg strække ud?

Mange fitness- og motionseksperter er af den opfattelse, at det faktisk kan føre til en ringere præstation at strække ud før træning og at det ikke forebygger skader. Derfor råder de til at strække ud efter træning, når musklerne allerede er varme.

Nicholas DiNubile, ortopædisk kirurg med speciale i, hvordan man opretholder sunde muskler og led, anbefaler dog, at ældre mennesker og folk med muskel- og ledskader altid strækker ud inden træning. Generelt mener han, at man er godt hjulpet, hvis man først varmer op med lidt aerobic eller anden træning, og derefter strækker ud – for til sidst at udføre den mere intense træning som fx løb, spinning eller styrketræning.

”Man skal aldrig strække en kold muskel ud”, siger DiNubile, og sammenligner vores muskler med karamel: Hård karamel vil knække, mens varm karamel kan strækkes og strækkes. Brug samme målestok, når du strækker ud: Det skal ikke gøre ondt – hvis det gør det, strækker du for meget.

Forsøget

Forsøget viser, at “strækkeøvelser påvirker muskler på samme måde som styrketræning, men i mindre målestok. Det aktiverer nogle af de samme ting i cellerne, som motion gør”, siger Arnold Nelson.

Deltagerne i forsøget blev delt op i to grupper. Den ene gruppe gjorde intet i 10 uger – den anden gruppe skulle udføre ben-udstrækningsøvelser i 40 minutter et par gange om ugen. Ingen af deltagerne motionerede på anden vis i forsøgsperioden.

Resultatet af forsøget var, at deltagerne, der strakte ud øgede ikke alene deres smidighed, men også styrke i musklerne (de kunne løfte mere med benene og lave flere gentagelser). Deltagerne, der ikke lavede udstrækningsøvelser havde ingen forbedringer i deres præstationer.

Kilde: Jacqueline Stenson, msnbc.msn.com