Hvordan vedligeholdes vægten efter et vægttab?

For at et vægttab kan gennemføres og vedligeholdes kræves en vedvarende ændring af livsstilen. Rigtig mange mennesker har prøvet at tabe sig for derefter at tage det hele på igen og endda ofte lidt til. Men hvad skal der til for at vedligeholde et vægttab?

Vejen til varigt vægttab
En stor amerikansk database (National Weight Control Registry) kan muligvis give os svaret på spørgsmålet. Databasen omfatter ca. 5.000 amerikanere, som med succes har været i stand til at vedligeholde et gennemsnitligt vægttab på 30 kg over 5,5 år! Hvad har disse ”succesfulde tabere” gjort for at vedligeholde deres vægttab?

Hele 90 % af de succesfulde tabere har opnået deres vægttab ved en kostændring i kombination med masser af fysisk aktivitet. Netop fysisk aktivitet synes at have en afgørende rolle for at kunne vedligeholde vægttabet. Alt tyder nemlig på, at et højt fysisk aktivitetsniveau øger sandsynligheden for at vedligeholde vægttabet, imens et lavt fysisk aktivitetsniveau øger risikoen for at tage de tabte kilo på igen! For at vedligeholde dit vægttab er det derfor nødvendigt med masser af fysisk aktivitet!

Hvor meget fysisk aktivitet kræves der for at vedligeholde et varigt vægttab?
De aktuelle anbefalinger for voksne lyder på 30 minutters daglig fysisk aktivitet af moderat intensitet. Meget tyder på, at det er vigtigt at følge anbefalingen for at undgå en række livsstilssygdomme såsom type 2-diabetes (sukkersyge) og hjerte-kar-sygdomme.

De 30 minutter er imidlertid utilstrækkeligt til at forebygge en vægtøgning efter et større vægttab. Der er overbevisende dokumentation for, at tidligere overvægtige personer har behov for 60-90 minutters daglig fysisk aktivitet af moderat intensitet for at forebygge en vægtøgning. Omregnes de 60-90 min. moderat fysisk aktivitet, svarer det til 35 min. fysisk aktivitet med høj intensitet pr. dag eller forbrænding af ca. 2.500-2.800 kcal pr. uge.

60-90 minutters fysisk aktivitet hver dag lyder af meget og synes at være urealistisk for de fleste mennesker. Det gælder derfor om at integrere motionen i hverdagen på lige fod med andre dagligdags gøremål såsom indkøb, tøjvask og toiletbesøg: Tag cyklen på arbejde eller gå! Tag trappen i stedet for elevatoren. Stå af bussen et par stop før din destination. Tag familien med ud på en aften-, morgen-, eftermiddags-, weekendgåtur. Gå længere med hunden osv.

Bemærk:
Det er vigtigt, at den fysiske aktivitet bygges stille og roligt op. Dvs. at du ikke går fra stort set ingen fysisk aktivitet i hverdagen til 90 minutter hver dag alle ugens 7 dage. For at undgå skader og overbelastning bør du starte ud med 30 min. fysisk aktivitet pr. dag i de første par måneder og herefter gradvis øge varigheden eller intensiteten.

Skrevet af Annett Dalbøge, cand. scient. og personlig træner, MSN Slankedoktor

Reference: Role of physical activity in preventing and treating obesity. Hill J & Wyatt H. J Appl Physiol 99: 765-770, 2005.