Træningsømhed – er det farligt?

Træningsømhed, også kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), opstår efter hårdere muskeltræning og opleves oftest som værende værst på 2. dagen efter træning.

Hvorfor opstår DOMS?
DOMS opstår som følge af små bristninger/overrivninger i muskelfibrene under træning, hvorved der opstår kemisk ubalance i vævet og en deraf forekommende lille lokal inflammation/betændelsestilstand. Overrivningerne skal hele, og i den proces kan musklen gøres stærkere, så den kan ruste sig til næste træningspas. En optimal opheling kræver, at fibrene får tilstrækkelig ro, næring og tid til at genopbygges og blive stærkere. Får fibrene ikke det, vil genopbygningen til en stærkere muskel ikke lykkes, og man risikerer at nedbryde vævet med skader og smerter til følge.

Kan DOMS undgås?
Hvis du ikke træner hårdt nok til, at der opstår fiberbristninger, så vil du ikke opleve DOMS. Men så træner du heller ikke hårdt nok til, at dine muskler bliver stærkere. Oftest vil du i større eller mindre grad opleve lidt ømhed dagen eller to dage efter træning, og det kan ikke undgås, at du bliver øm.

Du kan dog selv gøre noget for at reducere ubehaget ved DOMS. Glem alt om udspænding efter fysisk aktivitet – det hjælper ikke mod DOMS, snarere tværtimod! At strække yderligere i muskelfibre, der er revet over, er ikke en specielt god ide. Nej, du skal nedvarme efter træningen. Har du været til spinning, skal du ”rulle af”, har du løbet, skal du ”lunte af” osv. Dagen efter tager du en mild restitutionstræning af kortere varighed, hvor du træner på samme måde eller træner de samme muskler som dagen før, men ved lav intensitet. På den måde får du ”rettet” de ødelagte fibre ind, så enderne hurtigere og lettere kan finde hinanden og ophelingen optimeres. Ved at arbejde mildt med de ramte muskler får du desuden cirkuleret næring til og affaldsstoffer fra det omgivende væv, således at der hurtigere opstår kemisk balance igen.

Hvis du er en af dem, der vil savne udspænding af musklerne, så gør det på første og andendagen efter den fysiske aktivitet – i mild grad – det kan også være med til at fremskynde ophelingen i vævet.

Hvor længe skal jeg blive ved med at have ondt, når jeg træner?
DOMS giver lidt ubehag – af den gode slags – og frygten for det bør ikke afholde dig fra at træne med høje intensiteter eller med høj vægt eller mange gentagelser, når du styrketræner. Træn det du skal, det du bør og det du har det godt med og accepter den ømhed, som er nødvendig for at blive endnu stærkere. Vær ikke bange for ømheden og de stive ben, det går over igen, og næste gang kan du måske allerede klare lidt højere belastning!

Lyt til kroppen, når den angiver ømhed og smerter – træn ikke hårdt, når du oplever DOMS, så gør du skaden værre og risikerer, at du ikke genopbygges, men nedbrydes og får skader. Hold dig aktiv, når ømheden er der – uden at overdrive. Efterhånden som dine muskler trænes og bliver stærkere, vil du opleve DOMS i mindre og mindre grad. Du vil restituere dig hurtigere og vil nemt kunne træne hver anden eller hver dag, selvom du sammenlignet med begyndelsen vil træne hårdere.

Jeg håber, at denne gennemgang af fænomenet DOMS kan være med til at motivere til fortsat træning og kan være med til at lære dig lidt om din krops signaler i forbindelse med træning. DOMS bør ikke afholde dig fra at træne, snarere tværtimod. Lad DOMS være en slags indikation for, om du træner hårdt nok!

God træning.

Af Mette Flindt, personlig træner, MSN Slankedoktor