Ondt i ryggen under eller efter sport?

Mange råd bliver givet til sportsfolk med ondt i ryggen, men du skal være opmærksom på, hvilke råd du skal lytte til og rette dig efter!

Man kan dele smerterne op i 2 kategorier. Der kan være smerter, som opstår under sportsudøvelsen og smerter, som først opstår efter, at aktiviteten er stoppet.

Smerter under udøvelsen af sport
Mange behandlere råder sportsfolk til at holde pause fra deres aktivitet, hvis de har ondt i ryggen. Det kan i nogle situationer være et godt råd, men i andre helt forkert. Man skal lægge mærke til, hvornår smerterne optræder. Hvis smerterne kommer under træning, kan der være rigtig god grund til at holde en pause. Når man træner, kommer led, ledbånd og muskler i ryggen på hårdt arbejde, det betyder fx, at leddene bliver bevæget hurtigt i mange forskellige retninger inden for relativt kort tid, og ledbånd og muskler bliver strakt voldsomt igennem i mange retninger. Det kan give alt lige fra forstuvede led, overrivninger af sener til muskeltraumer.

Hvis smerten opstår under selve aktiviteten, er det en god ide at stoppe og få lagt is og kompression (RICE)* på det smertende sted og efterfølgende få undersøgt, præcis hvad problemet er.

Smerter efter udøvelsen af sport
Et stort antal folk med rygproblemer, mærker ikke noget til deres smerter, når de dyrker sport. Smerterne kommer først efter, at aktiviteten er stoppet. Kommer smerterne i ryggen efter træning, er der god grund til at tro, at smerterne ikke har noget med selve aktiviteten at gøre.

Som beskrevet ovenfor, bliver led, ledbånd og muskler i ryggen udsat for et stort ”pres” under en sportsudøvelse. Inde i selve leddet i ryggen bliver det ”bløde materiale” i discus mere flydende under og lige efter en hård aktivitet, fordi det varmes op. I den situation ser det ud til, at en forskydning af det bløde materiale lettere sker, hvis ryggen holdes i en uhensigtsmæssig stilling som fx at sidde sammenfalden. Ofte er man træt, når man er færdig med at dyrke sport,  og så sætter man sig ned og falder sammen i ryggen som en sæk kartofler for at hvile. Hvis smerterne i ryggen først kom efter aktivitetens ophør og som et resultat af, at man satte sig i en dårlig stilling, er rådet om at holde pause fra sin sportsgren helt forkert.

Derfor er det vigtigt at afgøre, hvornår i forløbet smerterne optrådte, så der kan sættes ind med den rigtige behandling/forebyggelse.

Det er let at finde ud af, om smerterne skyldes en sammenfalden stilling efter endt aktivitet. Det man skal gøre er at være meget opmærksom på sin holdning efter aktivitet. Sid med lænden i et moderat svaj, evt. støttet af en pude (en hel rulle køkkenrulle eller en lændepølle er også fint). 

Når lændesvajet opretholdes, rettes resten af ryggen op. Hvis denne holdningskorrektion efter endt aktivitet får smerterne til at stoppe, er svaret på problemet klart og muligheden for at undgå smerter fremover enkelt og op til en selv.

Man må ikke efter fx en fodboldkamp, en håndboldkamp, et spil badminton eller lignende sætte sig i en blød, dyb sofa eller sidde og hænge i bilen på vej hjem. Det er vigtigt, at man sidder ”rigtigt” og bevarer svajet i lænden, eller rettere sagt bevarer den gode holdning.


Øvelser for ryggen
Er situationen sådan, at smerterne bliver ved med at dukke op efter endt aktivitet, til trods for at man har ændret sin holdning, er det muligt, at der skal mere end blot en holdningskorrektion til. Det, man så skal igangsætte, er øvelser, hvor ryggen bøjes bagover i liggende og i stående stilling.

Liggende øvelse: 

Udgangsposition:
Maveliggende.
Træning:
Albuerne placeres under skulderne. Støt på underarmene. Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få lændemusklerne til at slappe af.

Udgangsposition:
Maveliggende. Placér hænderne på underlaget under skuldrene.
Træning:
Stræk albuerne, løft overkroppen så højt som muligt.
OBS:
Lænd, bækken, hofter og ben skal kunne slappe af under hele øvelsen. Efterhånden som smerter og bevægeligheden i ryggen tillader det, strækkes albuerne mere og mere.

Stående øvelse:

Udgangsposition:
Stå med god understøttelsesflade og ryggen i neutralstilling.
Træning:
Placér hænderne i lænden så fingrene peger mod halebenet. Før ryggen bagud, hænderne er omdrejningspunktet.
OBS:
Benstillingen må ikke ændres, dvs. knæene skal forblive strakte. Efterhånden som smerter og bevægelighed tillader det, føres ryggen længere bagud.

Øvelserne laves regelmæssigt, gerne 3-4 gange om dagen, 10 gentagelser hver gang. Forsvinder smerterne, fortsættes der med at være øget opmærksomhed omkring holdningen, og øvelserne fortsættes et par gange dagligt som forebyggelse.

I den situation, at smerterne ikke forsvinder på trods af omhyggelig holdningskorrektion og øvelser, er det på sin plads at kontakte en fysioterapeut.

(RICE)* står for ro, is, compression og elevation.

 Af Kirsten Lyhr, fysioterapeut, MSN Slankedoktor